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【マイペースからガチまで】育児しながら自宅でできる運動不足解消法まとめ

こんにちは。1児のママのしおむすびです。

普段から運動習慣がない私は、出産後はますます運動不足になってしまいました。

母乳育児で減った体重も、元に戻るどころか増えつつあったので、どうにかしたいと悩んでいました。

しかし、そもそも運動に興味もないし、体力も筋力もありません。

運動を始めようにも、激しいものはすぐにやめてしまって続かないタイプです。

 

マイペースに、ゆるく続けられるのが理想です。

そんな私が最終的に行き着いたのが、【家でできる運動】でした。

具体的には、ストレッチやヨガをしています。

限られたスペースしかないリビングでも、きちんとやれば、意外としっかりとした運動になるんです。

赤ちゃんがいる+ワンオペ育児中でも、お昼寝中などのちょっとしたスキマ時間でやることができるので続けられます。

 

2週間続けたら、いつの間にか習慣になりました!

今回は、飽き性な私がこれまで試してきた、自宅でできる運動の方法をまとめて紹介します。

ヨガやフィットネスなど、今流行りの「家にいながらオンラインでできる習い事」では、無料体験ができるものも紹介しますよ。

以下のような人の参考になったらうれしいです。

この記事はこんな人におすすめ

  • 育休中の運動不足に悩んでいる
  • 育児しながらでも運動習慣を作りたい
  • 産後の体をそろそろ引き締めたい
  • 家で過ごす時間が長くて太ってきた
この記事の目次
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育休中の運動不足解消は【家でできる運動】がおすすめ

子育て中だって運動はしたい!という人はきっと多いはず。

でも赤ちゃんがいると、自由に運動することはどうしても難しいですよね。

育児中に運動習慣を作りたいのであれば、自宅でできる運動がおすすめです。

 

家で運動する方法って、実はいろいろありました

家でできる運動の例

  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • ヨガ
  • オンラインフィットネス

どれも、畳一畳分くらいのスペースがあれば十分できます。

 

狭い賃貸マンションで生活していても、一畳分なら確保できます。笑

家であれば、子どものお昼寝中などのスキマ時間で、自分の都合に合わせやすいです。

赤ちゃんとの生活は不規則になりがちですから、自分のタイミングに合わせられるのが一番ありがたいですよね。

しかも天気も気温も関係ないし!

 

ただ、マンション住まいだと激しい動きはできないですけどね。。。

ブラッキー

赤ちゃんも起こさないようにしたいしね

だからこそ、ヨガやストレッチなどの静かな運動がおすすめです。

私の場合は、子どものお昼寝のタイミングに合わせてリビングの隅で体を動かすようにしたら、2週間ほどで習慣化できました!

 

子どものお昼寝中は大チャンスです!
(むしろそこくらいしかない)

また、運動は正しいやり方でやるほうが効果も出るので、できればなにか参考にするものを用意するのがおすすめです。

家でできる運動をレベル別まとめ

一言で「運動不足を解消したい」といっても、目的やレベルは人によって様々。

ときどき体を動かしたいなというリフレッシュ程度もあれば、思い切って体を絞りたい!という目標を持つ人もいると思います。

そこで、目的・レベル別に家でできる運動の方法をまとめてみました。

運動不足解消の第一歩の参考にしてもらえたらうれしいです。

お金をかけずに自分のペースで

今はエクササイズの方法が、YouTubeなどで無料で見られます。

実際にYouTubeで「エクササイズ」「ヨガ」などのキーワードで検索すると、たくさんのチャンネルや動画がヒットします。

おすすめをまとめてみたので、動画を探す参考にしてみてもらえたらうれしいです。

あとは、私がよく見ている産後ダイエットインスタグラマー・にーよんさんが紹介しているエクササイズもめっちゃおすすめです。

①マンションOKというのがありがたい12分の地獄ダンス

②脚痩せ&美尻を目指す10分スクワット

③お腹に効く10分の足パカ

④5分でできるお尻トレーニング

⑤慣れたら5分でできる脇のハミ肉撃退エクササイズ

 

YouTubeを使って家で運動するメリット・デメリットを挙げてみました。

メリット/デメリット

  • お金がかからない
  • やりたい時にやれる
  • だらけがち・続かない
  • 正しい方法でできていないかもしれない

コスパはとにかく最強です。パソコン・スマホ1つあれば、どこでも視聴できちゃいます。しかも無料!

ただ、YouTube内に山のようにある動画から、自分に合うものを探し出すのがちょっと大変です。

 

あとは、意志が弱いと続きません。笑

また、動画を見るだけでは指導者がいないので、正しい方法でできていないこともあります。

特にヨガやストレッチの場合、姿勢や動作をチェックするために、運動する時には全身が映る鏡などを側に置くことをおすすめします。

お金をかけて自分のペースで

YouTubeは無料のコンテンツ。だからこそ意志が弱いと続かない…なんてことも。

人によっては、お金を使うことでやる気スイッチが入ることもあります。笑

 

私はどちらかというと、そのタイプ。
お金を払ったからにはやらなきゃ…と機動力になります。笑

有償のコンテンツはプロのインストラクターが監修しているものも多く、質が保証されるという安心感がありますね。

書籍やDVDは、出版社を通しているので、誤った情報は載っていない(はず)です。

また、いま流行りのオンラインヨガ・オンラインフィットネスだと、プロの指導を家にいながら実際に受けられます。

 

カメラを通して、姿勢などのアドバイスをもらうことができるんです!

これらは正しい方法を学びながら運動できるので、運動習慣がない初心者には特にぴったり。

運動の基礎をつくる入り口として、オンラインフィットネスは実は結構おすすめです。

ブラッキー

正しいやり方で運動すると、効果が出やすくなると思います!

とはいえ、育児中だとなかなか時間が取れないこともありますよね。

 

確実に時間が取れるとは限らないから、
月額料金制のサブスクタイプだと、損しちゃいそうで抵抗がある…

そんな人は、書籍やDVDで自分のペースでやるのがおすすめです。

 

もしくは、チケット制のいわゆる従量課金制のサービスを試してみるのもいいですよ。

ヨガだと、Aimani YOGA(アイマニヨガ)は回数券(1回券・3回券)で利用できます。

初回レッスンが無料なので、オンラインヨガってどんなものだろう?と気になる場合は、入り口としてお試し利用してみるのがおすすめです。

\ 初回無料の限定キャンペーン中! /

  • 1レッスン35分〜
  • 恥ずかしい場合はカメラOFFもOK
  • 初心者向けのレッスンあり
  • その場で一緒に受けるなら、家族・友人も一緒に参加できる

書籍やDVD、従量課金のオンラインヨガを使って家で運動するメリット・デメリットを挙げてみました。

メリット/デメリット

  • 書籍やDVDは買い切り。商品以上のお金はかからない
  • チケット制のオンラインヨガは、参加する分の料金のみでOK
  • 自分のペースで続けられる
  • プロのノウハウ・指導を受けられる
  • もしかしたら同じ内容がYouTubeでもあるかもしれない?
  • 自分に合うかどうかは試さないとわからない

有償コンテンツを利用する場合は、実は一番コスパが高いと思います。

 

まずは試しにやってみたい、プロの指導を受けてみたいという初心者にこそ合うと感じています。

ただ、試してみないと自分に合うかどうかはわからないです。

とはいえ、初期投資が多くないので、まずは気軽に試してみやすいのではないかなと思います。

オンラインフィットネスでしっかり習う

月額料金はかかりますが、運動習慣を作りやすいのがオンラインフィットネスです。

 

体力をつけたい!体を絞りたい!など、明確な目的がある場合におすすめです。

オンラインフィットネスも種類が豊富なので、特に育休ママ向けの特徴がある3種を紹介します。

  • 動画配信タイプ|LEAN BODY
  • ライブレッスンタイプ|SOELU(ソエル)
  • 心と体を整えるマインドフルネス(瞑想)タイプ|Olullu(オルル)

動画配信タイプ

インストラクターの指導を受けるのがはずかしい、人見知りなママにおすすめです。

  • 動画を視聴するタイプなので、インストラクターとのコミュニケーションなし!
  • すっぴんでもOK。めちゃくちゃ気楽!
  • 予約がいらない。本当に自分の好きなタイミングで受けられる!
  • レベルも初心者〜上級まで分かれてる。初めてでもOK!
 

寝るタイミングが不規則な赤ちゃんをお世話していても、お昼寝のタイミングに合わせていつでも利用できますよね

ブラッキー

長さも5〜40分なのでちょうどいいです

ヨガ、筋トレ、マッサージやストレッチなどの、レッスンの数は350以上。それらがすべて受け放題です。

あのビリーザブートキャンプも受けられます。

 
この動画配信タイプのサービスは、はじめの2週間は無料で利用できるので、自分に合うかどうか一度試してみるのがおすすめです。

 

2週間以内に解約した場合は、料金はかからないで済みますよ

【動画配信タイプ】LEAN BODYの2週間無料体験を試してみる

ライブレッスンタイプ

インストラクターの指導をしっかり受けたいママにおすすめです。

  • 家にいながら、実際にヨガスタジオにいるような感覚でレッスンを受けられる
  • カメラをオンにすれば、インストラクターからアドバイスがもらえる
  • 自分の姿はインストラクターにしか見られない。はずかしくない!
     →どうしてもはずかしい場合は、カメラをオフしてもOK!
  • 毎日5:00~24:00までレッスンしてる。自分の都合に合わせて参加しやすい!(直前でも予約できる)
  • ライブレッスンは30〜60分くらい。
  • いつでも受けられるライブレッスン動画もあり
  • レベル別に分かれれいるので、初心者も安心!
 

ヨガスタジオや指導を受けることに興味がある人におすすめです!

カメラを通してですが、ライブでのレッスンを受けられるので、自然と一生懸命やっちゃいます。

人の目があると、サボりにくいですよね。笑

1人だとどうしてもダラけてしまいがちな人には、ライブレッスン形式は向いているように思います。

このライブレッスンサービスは今なら30日100円で利用できるので、自分に合うかどうか試してみるのがおすすめです。

 

通常料金になるのは31日目以降。その前に解約するのもOKです!

【ライブレッスンタイプ】SOELUを30日間100円で試してみる

心と体を整えるマインドフルネス(瞑想)タイプ

体だけでなく心の調子も整えたいママにおすすめです。

  • リラックス・リフレッシュ・瞑想・睡眠のためなど、調子をととのえるヨガレッスンが多め
  • レッスンに参加するための予約が不要
  • 途中参加&退出もOK
  • 月額定額料金なので受け放題
  • きつい動きが少ない。初心者でも参加しやすい!
 

癒しやリフレッシュを求めている人にぴったりです!

ヨガを通して体と心の両方をリラックスすることを重視しています。

自分の体調や悩みに合わせてレッスンを選択できますよ。

予約不要&途中参加退出OKとしているので、不規則なスキマ時間ができやすい育休中のママでも利用しやすい!

 

レッスン中に子どもが泣いてしまっても対応しやすいですよね

はじめの1週間は全レッスン無料で利用できるサービスなので、自分に合うかどうか試してみるのがおすすめです。

合わなかったり、利用を見送りたい場合は1週間以内に解約してもOKですよ。

【体と心をととのえるタイプ】Olulu(オルル)を1週間無料で試してみる

オンラインフィットネスでがっつり体を動かす

この機にいっそ体を絞りたい!鍛えたい!というガッツがあるママ向けのオンラインフィットネスもあります。

運動レッスンに加えて、食事指導などのカウンセリングもしてもらえます。

家にいながら、パーソナルトレーニングをトータルで受けることもできちゃうんです。

 

授乳中の場合も考慮して指導してもらえることが多いです

とはいえ、本格的なオンラインパーソナルトレーニングは価格もそれなりにします。

いきなり高い月額料金を払う勇気は出ないですよね。

特になにもかも初めてという人は、無料体験ができるサービスで自分に合うか一度試してみるのがおすすめです。

 【無料体験の内容】
  ・カウンセリング(約20分)
  ・運動レッスン(約20分)
  ・食事+運動目標がもらえる

 【無料体験の内容】
  ・トレーニングプランの提案
  ・入会前の不安を相談できるカウンセリング
  ・運動レッスン

育休中は運動したくてもできない?

特に普段から習慣がないと、出産後は運動不足が加速してしまいがち。

その理由を、思いつく限りあげてみました。

  • ジムやプール、運動場に行きにくい
  • 外で運動するためには、子どもを預ける必要がある
  • 赤ちゃんと一緒にできる運動は限られる
  • 家の中でできる運動に限りがある

できる運動といえば、赤ちゃんを連れてのウォーキングくらい。

それでも、おむつトラブルや授乳に備えて、行き先や時間にも気を遣ってしまいますよね。

実際に、育児中の女性は運動量が少ないという研究結果もあります。

主な結果として,「育児期女性の方が非育児期女性よりも運動・スポーツ実施の状況が良くない」,「育児期女性の方が非育児期女性よりもストレスが低く,QOL が高い状態である」,「育児期女性において,運動・スポーツ実施の阻害要因は,就業形態によって左右されない」「育児期女性において,夫や夫以外による育児への協力が十分に得られなければ,運動・スポーツ実施状況は悪くなり,QOL も低くなる」ということが示唆された

引用元:育児期女性の運動・スポーツ実施に関する基礎的研究

育休中のママが屋外で運動するためには、念入りの準備や、夫や第三者の協力が必要です。

だからこそ、家のなかで、スキマ時間でできる運動の習慣を取り入れるのがすごくおすすめです。

まとめ

今回は、育休中のママの運動不足を解消する方法をまとめて紹介しました。

子どもの月齢が低いうちは、家の中にこもりがち。そのぶん体を動かす機会も作りにくいのは残念ながら仕方ないです。

自由な時間が少ないからこそ、家でできる運動をして体を動かす習慣をすこしずつ作るのがおすすめです。

 

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